Kehamilan adalah salah satu momen paling berharga dalam kehidupan seorang wanita. Namun juga membawa perubahan fisik dan emosional yang signifikan bagi para Bunda. Untuk membantu mengatasi perubahan ini, melakukan senam hamil dapat jadi pilihan yang tepat. Agar Bunda dapat menjalani masa kehamilan dengan lebih nyaman. Lantas, apa saja jenis senam hamil dan manfaatnya untuk Bunda? Yuk, simak artikel selengkapnya di sini!
Jenis-Jenis Senam untuk Ibu Hamil
Senam ibu hamil dirancang khusus untuk mendukung kesehatan dan kebugaran ibu hamil serta mempersiapkan tubuh jelang persalinan. Adapun jenis-jenisnya, yakni sebagai berikut:
1. Pemanasan
Jenis senam pertama yang bisa dilakukan ibu hamil adalah latihan pemanasan. Latihan ini bertujuan mempersiapkan tubuh untuk latihan utama dengan meningkatkan aliran darah ke otot. Pada sesi ini, Bunda dapat melakukan gerakan jalan di tempat, gerakan lengan dan kaki ringan, dan peregangan sederhana.
2. Peregangan
Setelah pemanasan selesai, Bunda dapat masuk ke tahapan selanjutnya yaitu Peregangan. Jenis latihan ini berguna untuk meningkatkan fleksibilitas dan mencegah kram otot. Adapun yang bisa dilakukan Bunda, seperti peregangan leher, bahu, punggung, dan kaki.
3. Kekuatan
Latihan yang ketiga adalah latihan kekuatan. Tujuan latihan ini untuk menguatkan otot-otot utama yang digunakan selama kehamilan dan saat proses persalinan. Gerakan yang bisa dilakukan, contohnya Squat yaitu berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan menurunkan tubuh seolah-olah duduk di kursi, lalu kembali berdiri.
Selain itu, Bunda juga dapat melakukan Push-up Dinding. Gerakan ini dapat dilakukan dengan berdiri menghadap dinding, kemudian meletakkan tangan di dinding setinggi bahu, sambil menekuk siku untuk mendekatkan tubuh ke dinding, lalu dorong kembali.
4. Kardio
Latihan yang ke empat adalah kardio. Latihan ini dapat meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru. Contoh dari latihan kardio diantaranya jalan kaki, berenang, atau bersepeda statis dengan intensitas ringan hingga sedang.
5. Pernapasan
Selanjutnya adalah latihan pernafasan. Latihan ini berguna untuk meningkatkan kontrol pernapasan dan membantu relaksasi. Pada latihan ini Bunda dapat melakukan pernapasan diafragma dengan cara duduk atau berbaring dengan nyaman, kemudian tarik napas dalam-dalam melalui hidung hingga perut mengembang, lalu hembuskan perlahan melalui mulut.
Selain latihan pernafasan diafragma, Bunda juga dapat melakukan pernapasan 4-7-8. Latihan ini dapat dilakukan dengan tarik napas selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, dan hembuskan selama 8 detik.
6. Kegel
Setelah latihan pernafasan selesai, Bunda bisa lanjut dengan latihan kegel. Latihan ini dapat menguatkan otot dasar panggul yang penting untuk persalinan dan pemulihan pasca melahirkan. Adapun cara yang bisa dilakukan dengan mengontraksikan otot dasar panggul seperti menahan buang air kecil, kemudian tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan. Agar lebih maksimal, Bunda dapat mengulangi gerakan ini beberapa kali.
7. Pendinginan
Terakhir adalah latihan pendinginan. Latihan ini bertujuan untuk mengembalikan tubuh ke keadaan normal secara bertahap. Pada latihan terakhir ini, Bunda dapat melakukan peregangan ringan dan pernapasan dalam untuk menenangkan tubuh.
Manfaat Senam Hamil
Selain gerakannya yang cukup mudah, senam hamil ternyata memiliki banyak manfaat yang baik untuk kesehatan fisik maupun mental Bunda. Berikut adalah beberapa manfaat utama senam hamil yang perlu Bunda tahu:
1. Manfaat Fisik
- Meningkatkan Kebugaran: Senam hamil dapat membantu menjaga kebugaran tubuh ibu hamil, meningkatkan stamina dan kekuatan otot.
- Mengurangi Nyeri: Latihan fisik pada senam hamil juga dapat mengurangi rasa sakit di punggung, pinggul, dan kaki yang sering dialami ibu hamil.
- Meningkatkan Sirkulasi Darah: Aktivitas fisik seperti senam hamil bisa membantu meningkatkan sirkulasi darah, yang penting untuk kesehatan ibu dan janin.
- Mencegah Kenaikan Berat Badan Berlebihan: Senam hamil dapat membantu mengontrol kenaikan berat badan Bunda selama kehamilan.
- Meningkatkan Fleksibilitas dan Keseimbangan: Latihan khusus pada senam hamil dapat meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan. Hal ini sangat bermanfaat karena dapat melatih perubahan pusat gravitasi selama kehamilan.
- Membantu Persiapan Persalinan: Senam hamil juga dapat memperkuat otot-otot yang akan digunakan selama persalinan dan membantu dalam mengatasi kontraksi.
2. Manfaat Mental dan Emosional
- Mengurangi Stres dan Kecemasan: Aktivitas fisik pada senam hamil dapat membantu melepaskan endorfin, yaitu hormon yang dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres serta kecemasan.
- Meningkatkan Kualitas Tidur: Senam hamil yang dilakukan secara teratur dapat membantu ibu hamil tidur lebih nyenyak dan mengurangi masalah tidur yang sering dialami selama kehamilan.
- Meningkatkan Energi: Berolahraga seperti melakukan senam hamil dapat meningkatkan energi dan mengurangi rasa lelah yang sering terjadi pada ibu hamil.
3. Manfaat untuk Persalinan dan Pasca Persalinan
- Mempercepat Pemulihan: Ibu hamil yang aktif secara fisik cenderung pulih lebih cepat setelah persalinan.
- Mengurangi Risiko Komplikasi: Olahraga teratur dapat mengurangi risiko komplikasi seperti preeklamsia dan diabetes gestasional.
- Meningkatkan Kemampuan untuk Mengatasi Persalinan: Latihan pernapasan dan teknik relaksasi yang dipelajari dalam senam hamil dapat membantu ibu mengatasi rasa sakit dan stres selama persalinan.
4. Manfaat untuk Janin
- Meningkatkan Kesehatan Janin: Olahraga teratur seperti senam hamil dapat membantu dalam pertumbuhan dan perkembangan janin yang sehat.
- Meningkatkan Fungsi Plasenta: Senam hamil juga dapat meningkatkan aliran darah ke plasenta, yang penting untuk nutrisi dan oksigen janin.
Selain Senam, Bunda juga Perlu Melakukan Ini!
Dengan memahami berbagai jenis senam hamil dan manfaatnya, harapannya kesehatan fisik dan mental selama masa kehamilan dapat terjaga dan persalinan Bunda dapat berjalan dengan lancar. Namun, persiapan persalinan tidak cukup hanya dengan senam saja. Bunda juga perlu membekali diri dengan pengetahuan yang cukup tentang cara merawat bayi baru lahir. Hal ini penting dilakukan agar Bunda dapat memberikan perawatan terbaik sejak hari pertama buah hati lahir ke dunia.
Oleh karena itu, yuk persiapkan diri Bunda untuk mengikuti kelas ibu hamil dari Tanya Ners. Di kelas ini, Bunda akan mendapatkan panduan lengkap dan praktis dari para ahli tentang perawatan bayi baru lahir. Sehingga, Bunda dapat merasa lebih siap dalam menghadapi tantangan menjadi orang tua baru. Jadi, tunggu apa lagi? Buruan daftar sekarang!!!